インナーマッスル簡単トレーニング

インナーマッスルのトレーニング足上げ

nabe — 2008-11-19T16:16:49+09:00

今、スロトレというものをやっています。

筋肉トレーニングなんですが、ゆっくりと体を動かし、回数も非常に少なくても効果が高いと言われている運動です。

そのスロトレの中で、本格的なトレーニングに移る前に、ウォーミングアップがあるんですが、そのウォーミングアップが、足上げ運動なんです。

体は前進せずに、その場で足踏みをします。
場所を動かずにイッチニッイッチニッと行進するんです。

ただの足上げ運動だと思ったら、そのスロトレの本には、「足を上げるときにつま先で地面を蹴ってはダメです。」と書いてありました。

地面を蹴らずに足を上げると、インナーマッスルを使って、足を引き上げることになるようです。

実際にやってみると、意外と難しいです。

１秒に１回足を上げるペースでやるんですが、何も考えないで足を上げると、自然と地面を蹴ってしまっているんです。

意識的に、地面を蹴らないって決めて、足を上げないと、なかなかできないんです。

僕の場合は、左足は無意識に地面を蹴らないで、インナーマッスルを使って足を上げられるようです。

右足のほうが、わずかに地面を蹴ってしまいます。
意識してやっても地面を蹴ってしまうんです。

ゆっくりと注意しつつ体を動かせば、なんとか地面を蹴らずに、インナーマッスルを使えました。

昔からそうなのですが、左半身は力が抜けているのですが、体の右側が無駄な力が入っている気がします。
特に力が入ってるのがわかるのが、右の股関節です。

右利きで、右ばかり使っているので、右に力が入ってしまうのでしょうか。

左はうまく使えないので、無駄な力も入らず、インナーマッスルを素直に使えるのかもしれません。

上達するために練習しつつ、無駄な力も抜きつつ、その両方を両立させながらじゃないとインナーマッスルは使えないのですね。

無駄な力を抜く

nabe — 2008-09-05T05:13:01+09:00

どこにインナーマッスルがあるのか、事前に筋肉図を見るなどして、把握しておくことも大事かもしれません。

これからどこを鍛えようとしているのか意識して運動すると、意識しないときより効果があがると言われているからです。

しかし、どこにインナーマッスルがあるのかわかっても、実際に使えるのかは別になります。

無理にインナーマッスルを使おうと思っても、逆に緊張を生んでしまい、外側の筋肉を使ってしまうと思います。

最初はゆっくりとやさしくでいいので、インナーマッスルを使っている感覚を味わうことだと思います。

そのためにはまず、体の無駄な力を抜くことです。

その方法には、

高岡英夫さんのゆる体操という体操が効果的です。

昔は、普通の人がとっかかりにくいような体操が多かったですが、最近では女性でも手軽に行えるような体操に変わりました。

しかも、１日１０分くらいで手軽にできるような体操があるので、空いた時間にできるようになりました。

ゆる体操は、体をゆるめる体操をしますが、同時にインナーマッスルも使ってやる体操なので、自然にインナーマッスルが使えるようになります。

ゆる体操の中で、もっとも基本で、まず最初にやるように言われるのが、寝ゆる３セットというものです。

この寝ゆる３セットですが、やり方も簡単で、寝ながらできるので、テレビを見てるときにＣＭ中にちょっとやったり、寝る前に布団の上でやったりできます。

まず一つ目に腰モゾモゾ体操というものがあります。

仰向けに横になって、両膝を立てます。

そして、腰を横にモゾモゾ動かすのです。
床に擦り付ける感じです。

頑張ってやらないでください。
リラックスして行ってください。
腰周りの力を抜き、全身の力も抜いて行ってください。

腰周りの力は抜いてるのに、上半身が力んで踏ん張ってしまう場合があるからです。

ダラーっとがんばりすぎないで、適当にやってください。

最初は腰がひとまとりの大きな部品のような感じかもしれませんが、この体操を続けていると、より細かく意識できるようになり、細かく動かせるようになります。

腰の中のどこが凝っているかもわかるようになり、その部分をゆるめるように動かせるようになります。

この体操をやったあとは、ジーンと腰がしびれるような感じがあり、気持ちいいです。

不思議な感じがします。
おなかの中のインナーマッスルを使っていたような感覚が残ります。

気になる本

nabe — 2008-08-07T10:00:08+09:00

「インナーマッスルと使った動きづくり革命」という本を買いました。

本のタイトルにインナーマッスルと直接書いてあるのは他にないので、内容を楽しみにして買いました。

この本を書いた人は元バスケットボール選手の方で、自分の動きを改善するためにインナーマッスルの存在を知り、効果的に鍛える方法を研究したそうです。

この本の中では、主に下半身のインナーマッスルについて書かれています。

お尻からハムストリングスにかけての筋肉です。

下半身のインナーマッスルはハムストリングスが一番大事だと思っていましたが、この本ではお尻の筋肉の大殿筋を重要視しているので、お尻の筋肉も大事なのかなーと思うようになりました。

ジャンプ力を上げるためにトレーニングすると言えば、足の筋力、主に太ももやふくらはぎの筋力を上げるトレーニングをすると思います。

筋力トレーニングをし、太ももやふくらはぎが大きくなると、なかなか強くなってきたなーと嬉しくなるものです。

しかし、この太ももやふくらはぎが大きくなっても、実際にスポーツ中に使える筋肉にはならないようです。

ただその場でジャンプするだけなら、たしかに筋トレ後にジャンプ力は上がっているのだけれど、動きながらジャンプするとかスポーツしながら場合は、この太ももの筋肉はうまく使えないようです。

太ももの筋肉、大腿四頭筋を使う動きというのは、反動が必要なようです。

反動とは、地面を強く蹴って、上に跳び上げる必要があるのです。

その場でジャンプするだけなら、大きくしゃがんで、太ももの筋肉を使って飛び上がればいいですが、走りながらジャンプするなどは、地面の反動をうまく使えないようです。

骨を鍛えるとは

nabe — 2008-07-27T17:02:08+09:00

「動く骨（動くコツ）」というタイトルの本を知りました。

体幹内操法というトレーニング方法が書かれています。

最近、流行ってきている体幹部のトレーニングだと思いました。

団体名を忘れてしまいましたが、既に病気で亡くなりました伊藤さんという方がやっていた方法に似てると思いました。

体幹部のトレーニングのことを科学的に伝えだしたのは、伊藤さんだと思っています。

伊藤さんが教えていた方法は、体幹部が一番大事で、腕や足はそれに付随するものとして考えられていました。

トレーニングもシンプルで、体を丸める、反らす、縮める、伸ばす、捻るのトレーニングがメインでした。

体幹部を鍛えることによって、インナーマッスルも当然鍛えられます。

インナーマッスルとは独立した筋肉ではなく、そういう全身を連動させる動作とかに良く使います。

この本に書かれている、骨を動かすことを主体としたトレーニング法は、体幹トレーニングについて、更に細かく説明してあり、読むだけでも面白いです。

筋肉を鍛えると、その筋肉は強くなりますが、それが本当に使える筋肉かはわからない。

ただ一部分だけが強くても、またはそれぞれの筋肉が強くても、全身で動いたときにバラバラに動いて、それぞれの良さを打ち消しあったら、本当の力が発揮できないというものです。

この本に書かれている、一番始めに行うトレーニングだけでも、なかなか面白かったです。

四つんばいになって、両方の肩甲骨を近づけたり、遠ざけたりする動作だけです。

こんなに肩甲骨を動かしたのは初めてで、なかなかうまくいきませんでした。

無理に力を入れて、肩甲骨を近づけるのではなく、自然とそうなるというらしいのですが、その感覚が微妙なもので、うまくできているのかわかりません。

この肩甲骨を近づけたり遠ざけたりする動作だけでも、肩甲骨だけを使うのではなく、全身をうまく動かす必要があるみたいです。

上半身のインナーマッスルを使っているのが、なんとなく感じられます。

これだけでも、腕を大きくうまく使えるようになるのではないでしょうか。

アレキサンダーテクニーク３

nabe — 2008-06-12T06:08:30+09:00

インナーマッスルと背骨は関係が深いです。

これから紹介するのは、背骨の意識を高める方法です。

インナーマッスルを意識して使えるようにするには、体の無駄な力を抜く必要があると紹介しましたが、

体の無駄な力が抜けてくると、背骨の意識が濃くなり、背骨のひとつひとつがうまく使えるようになるのです。

背骨のひとつひとつが意識できるようになり、自由に動くようになれば、背骨の周辺のインナーマッスルもうまく使えるようになり、より高いパフォーマンスができるようになります。

健康にもとってもよいです。

背骨とは、いくつもの小さい骨が積み重なって出来ています。

でも、体が固まっている人や、普段体に注意を向けていない人は、背骨が一本の棒のように感じてしまうのではないでしょうか。

背中の筋肉がこり固まっていて、一本の骨のように感じてしまうのです。

本来は、一個一個が自由にうごき、体のバランスを微妙に調整しています。

インナーマッスルである大腰筋が使えるようなると、背骨の意識も濃くなり、背骨がうまく使えるようになってきます。

背骨の意識を高めて、背骨周辺の緊張を取る方法です。

まっすぐリラックスして立ってください。

首の一番上から順番に、力が抜けて、前に倒していきます。

首の一番上の骨を意識して、力が抜けて、自然と前に落ちていくと思います。

一番上が抜けて前に倒れてきたら、その次の骨を意識し、力を抜きます。

そうやって、順番に力を抜いていき、体を前に倒して前屈していきます。

胸あたりにくると、ちょっと苦しくなるので、膝を軽く曲げてください。

腰まできたら、そこで一度止まってください。

完全に上半身の力が抜けて、頭は下にブラーンとし、前屈していると思います。

次は、今とは逆に、腰に一番近い背骨から、ひとつひとつ起こして行きます。

意識して、起こすと考えれば、自然と持ち上がってくると思うので、自然の流れにまかしてください。

首の一番上まできたら、終了です。

上半身の無駄な力が抜けたと思います。

アレキサンダーテクニーク２

nabe — 2008-06-12T06:04:33+09:00

アレキサンダーテクニークを使えば、体本来の力を取り戻せます。

無駄な緊張を取り除くことができるので、インナーマッスルも自然と使えるようになります。

首の力を抜く　ですが、これがなかなかわかりにくいです。

力を抜いているつもりが、抜こうとがんばって力をこめてしまっていることが多いです。

なので、抜こうとがんばらずに、ただ首の力を抜く　と考えるだけにしましょう。

首の後ろや、首の骨も意識しましょう。

そして、頚椎の一番上から、頭がすこし持ち上がるです。

頚椎とは、首の骨のことです。首の骨は一本の棒ではなく、小さいブロック上の骨がいくつも積み重なって形成されています。

頚椎の一番上とは、その積み重なった骨の一番上の骨のことです。

いきなり一番の上の頚椎を意識しろと言われてもなかなかわからないと思いますが、簡単に感じる方法があります。

頭のてっぺんを、自分の手で軽く下にむかって押してください。強く押さないように気をつけてください。首はとてもデリケートな部分です。

軽く手で押すと、頭と首の間にわずかに圧力を感じるのではないでしょうか。

その感じた部分が、一番上の頚椎です。

その一番上の頚椎から、自分の頭がほんのちょっと持ち上がると考えてください。

考えるだけで良いです。

無理に持ち上げようとしないでください。がんばってしまうと、力をこめてしまうからです。

どうでしょうか、なにか不思議な感じがしないでしょうか。

スーッとなにか無駄な力が抜けた気がしませんか？

日常生活でもたまに、首の力をぬき、少し頭が持ち上がると思い出してみましょう。

アレクサンダーテクニーク

nabe — 2008-06-12T06:01:25+09:00

それぞれの部分の力を抜く方法を紹介してきましたが、

この方法は、全身の無駄な力をいっぺんに抜く方法です。

全身の無駄な力が抜ければ、それだけインナーマッスルが働きやすくなります。

体の中心に軸を通すこととか、センターを意識してくださいとか、軸とかセンターとか聞いたことがある人もいると思います。

軸とかセンターというものは、体の無駄な力が抜けインナーマッスルが使えるようになってくると、より内側の筋肉の意識が濃くなってきて、実際に体の真ん中に軸や線が通っているように感じるのです。

架空のものとか、理想的な線とかじゃなくて、実際に線や軸があるように感じられるのです。

お腹から下のほうは、結構簡単に線や軸を感じることができると思いますが、上半身がなかなか難しいのです。

背中や首に力が入っていて、なかなか線が通らないのです。

それを通す簡単な方法を知りました。

アレキサンダーテクニークという、体の無駄な力を抜き、体本来の力を取り戻しましょうという運動です。

アレキサンダーという人が開発した方法で、アレキサンダーは自らの声が出なくなった原因を探すために、自分の体を使って研究したのです。

このアレキサンダーテクニークの運動は、細かい運動がいくつもありますが、基本は１つの運動が重要視されています。

首の力を抜き、頚椎の一番上からすこし持ち上がる。

これだけのことで、上半身の無駄な力が抜け、線や軸が通る感じがします。

体の無駄な力を抜く方法はいくつもありますが、体の無駄な力を抜き、体を整える。

体の整えることによって、体の無駄な力を抜く。

どちらの方法も有効ですが、アレキサンダーテクニークは、体を正しい位置に整えて、無駄な緊張を取り除く方法です。

上半身のインナーマッスル

nabe — 2008-06-12T05:58:33+09:00

上半身の中で肩甲骨周辺はとても大事な働きをします。

上半身のインナーマッスルを鍛えるには、肩甲骨を使えるようになることです。

肩を動かして下さいというと、多くの人は肩関節から動かすと思います。

肩に関節があるので、そこから動かすのは当たり前じゃないかと言われそうですが、
実はもっと大きく自由に動かすことができるのです。

体がゆるんで、インナーマッスルが使えるようになると、肩関節よりより内側の肩甲骨からよく動くようになります。

肩甲骨が大きな肩関節になったような感じです。

このインナーマッスルを使えるようになるには、やはり体の緊張を取り除き、ゆるむ必要があります。

肩をゆるませる方法として、

まず、体の力を抜いて立ってください。

静かに両肩を持ち上げてください。あまり力をいれずに持ち上げてください。

持ち上げた両肩を、ストンと落としてください。

これを数回繰り返します。

その後、肩を大きく回します。

肩を回すとき、今まで意識していた肩関節からではなくて、肩甲骨がよく動くように回してください。

肩甲骨が大きい肩関節だと思ってです。

肩の力を抜くだけではなくて、肩甲骨周辺や、胸の筋肉、腕の根元の筋肉の力も抜く必要があります。

ここの力が抜けると、非常に気持ちいいです。

呼吸も大きくできるようになって、快適です。

なにかスポーツをする前に、肩まわりの力を抜き、肩甲骨を意識できるようにしましょう。

日常生活でも、手を動かすときは、手先や腕だけではなくて、肩関節から大きく動かすように意識していると、インナーマッスルが使えるようになります。

ハムストリングス

nabe — 2008-06-12T05:55:51+09:00

足のインナーマッスルであるハムストリングスを鍛える方法です。

この腿の裏側のハムストリングスが使えるようになると、歩くときや走るときに爽快にかつラクに体を前に運ぶことができるようになります。

ただ立っているだけでも、ハムストリングスを使って立てるようになると、よりラクに立てると思います。

女性のかたにとっても効果的です。

腿の裏側で立てたり、歩いたりできるようになると、腿の前側の筋肉をあまり使わなくなり、足が細くなって美しい足になります。

ウエイトトレーニングのときにマシンを使って、インナーマッスルをダイレクトに鍛える方法もあるようですが、ただ鍛えるだけで、実際にはうまく使えないようです。

マシンを使ってるときはうまく働くのですが、いざ歩いたり走ったりするときには、使えてないようです。

まず、雑巾か小さい布を用意してください。

雑巾か布を床に置いて、壁際に立ってください。

床に置いた雑巾の上の乗って、壁際に立っています。

壁に手を置いて、壁を押してください。

雑巾の上に乗っているので、壁に押し戻され、足が滑ると思います。

あまり壁に近いところに立つと難しいかもしれません。

距離は自分で調整してください。

腿の裏側を意識して、床を掃くように、滑らすのです。

もう一つは、片足を持ち上げて、自分の両手で手を組み、腿を持ってください。

足は下方向に下ろすように力をいれ、両手は上に持ち上げるようにします。

何秒間かやったら、足を変えて反対の足もやります。

両足やったら、歩いてみてください。

いままでと違った体の感じがあると思います。

インナーマッスルを鍛える

nabe — 2008-06-12T05:53:20+09:00

腰を周辺を緩めて、大腰筋が鍛えやすくなりました。

体の中心であるインナーマッスルの大腰筋を鍛えていきましょう。

先ほどと同じように、床に仰向けになります。

両膝を立てます。

立てた片方の膝の上に、もう一方の足のふくらはぎを乗せます。
足を組むまで行きませんが、足を組んだようなポーズです。

立てた膝の上で、乗せたふくらはぎを前後に動かします。
膝で自分のふくらはぎをマッサージするのです。

ふくらはぎにコリがあると、イタ気持ちいいと思います。

気持ちいい部分を探して、ふくらはぎをマッサージしてあげてください。

この前後に動かす運動は、普段あまり動かさない運動なので、やりにくいかもしれません。
大腰筋がまだうまく使えてないので、動かしにくいのです。

この運動をするとき、気合を入れてがんばってやってはいけません。
なるべく力を抜いて、行ってください。

がんばってやってしまうと、力が入ってしまい、体の表面の筋肉を使ってしまいます。
のんびり気軽に取り組んでください。

先ほどの腰の運動と合わせて、寝る前や起きたとき、またはテレビを見ながら、気軽に行ってください。

この前後に動かす運動は、大腰筋を使っています。
繰り返しやっていると、大腰筋が鍛えられてきます。

歩くときに足が高く上がるようになったり、姿勢がだんだん良くなっていくと思います。

この前後の運動をしたあとに、また先ほどの腰をゆるめる運動をすると、先ほどよりさらに緩んでいるのを感じるかもしれません。

両方の運動が相互に良い影響を与えているのです。

インナーマッスルを鍛える準備

nabe — 2008-06-12T05:50:35+09:00

体の内側である筋肉を鍛えるためには、その前に準備としてやることがあります。

それは、体の無駄な力を抜くことです。

体の表面、外側の筋肉の力を抜くことで、インナーマッスルを使えるようにするのです。

まず、床に仰向けに横になります。

仰向けに横になった状態で、両膝を立てます。

両膝を立てることによって、背中が少し丸まり、背骨や背中の緊張が取れます。

両膝を立てた状態で、腰を少し床に押し付けるように、左右にモゾモゾと腰を振ります。

腰がほぐれるのを意識しながらやりましょう。

このとき、力んでがんばらないようにしましょう。がんばってやってしまうと、外側の筋肉に力が入ってしまい、インナーマッスルが働きません。

腰の力が抜けて、腰痛予防にもなります。

腰痛になって悩むのは、腰の筋肉が硬くなるのも一つの原因です。、
腰周辺の筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなり、疲労物質が蓄積されるようになり、ジンジン痛むのです。

なので、腰をゆるませるようにしていると、それだけで健康に良いです。

腰を横に振る、この運動をし始めた頃は、腰が大きい一塊のものと感じられると思います。それは、コリ固まってしまって、あまり動かなくなっているからです。

だんだん緩んでくると、細かく動いている感覚が出てきます。
このとき、インナーマッスルも多少動きだしています。

横になってできる運動なので、布団に横になって寝る前に行ったり、朝起きて布団から出る前に毎回やると効果的です。

寝ながら、テレビを見ているときも良いかもしれません。
時間の有効活用です。

体をゆるめる

nabe — 2008-06-12T05:47:33+09:00

インナーマッスルを鍛える方法は、まず体をゆるめるのが良いといいましたが、それに適した運動があります。

高岡英夫さんという方が、世界でもいち早くこのことに気づき、体をゆるめる方法を開発し、世界に広めようと活動されてきました。

最近では多く広まっていて、お年寄りや女性でも簡単にでき、健康にも良い運動として人気がでてきています。

たまにテレビにも出たりしていますが、一般的にはまだまだ普及していないようです。

一部の健康に気を使う人々の間では、普及してきています。

体というものはゆするとゆるんでいくもので、スポーツ選手でも競技の前に体をゆすって緊張をとっている場面があると思います。

スポーツ選手じゃなくても、緊張したときとか手をぶらぶらさせたり肩をまわしたり、硬くなった部分をゆるめようと自然にしていると思います。

知らず知らずのうちに体をゆすっているので、緊張していると能力が発揮できない、ゆすると緊張がとれるということが、本能的にわかっているかも知れません。

体の内側にあるインナーマッスルは、普段なかなか感じることが難しいのです。

動いている感覚や、緊張している感覚がわかりにくいのです。

インナーマッスルが働く前に、体の表面の筋肉がさきに働き、インナーマッスルを使う必要があまりないからです。

現代の日常生活では特に、
インナーマッスルを使わなくても、十分生活できるのです。

スポーツの世界でも、体の表面の筋肉を鍛えればある程度の結果が出すことができます。

ですが、さらにその先に行こうと思ったら、体をゆるめてインナーマッスルを鍛える必要があるのです。

インナーマッスルに効く

nabe — 2008-06-12T05:35:05+09:00

運動をする前にまず体をゆるめることがインナーマッスルを鍛える効果的な方法だと言われています。

体をゆるめる前に、インナーマッスルを鍛えようとトレーニングを行っても、体の表面の筋肉が優先的に働いてしまいます。

普段からインナーマッスルが使えてないので、インナーマッスルが働いているか感覚がわからず、感覚的にわかりやすい表面の筋肉を使ってしまうのです。

表面の筋肉のほうがわかりやすいからです。

足のインナーマッスルと言えば、腿の裏側のハムストリングスがあります。

腿の裏側の真ん中付近から、お尻にかけての筋肉です。

内側でありませんが、裏側ということでいちおうインナーマッスルの部類に入ると思います。

ここを効果的に使える人もなかなかいないようです。

マラソンや、ジョギングをしたあとに、前側の太ももが筋肉痛になるのは、インナーマッスルであるハムストリングスが使えてないからです。

前側の太ももの筋肉は主に、体が下へ崩れないように支える筋肉で、走っているときは体を前に進める必要があるので、極力この前側の筋肉は使わないようにしないといけません。

そうしないと、前に進もうとする動きに常にブレーキをかけて走っていることになるからです。

なので、マラソンをしたあとに、腿の裏側が筋肉痛になった場合は、インナーマッスルがうまく使えた証拠です。

多くの人は、この前側の腿の筋肉で走ったり歩いたりしています。

腿が太くなるのは、前面の腿の筋肉を鍛えているから、一見強そうに見えますが、レベルは低いほうだと言われています。

前から見ると足は細いですが、後ろからみると筋肉がついてたくましたく見える状態が良いと言われています。

インナーマッスルとは

nabe — 2008-06-12T05:29:19+09:00

体のより内側の筋肉のことを、インナーマッスルと言います。

インナー＝内側、マッスル＝筋肉、です。

日本語で言うと、深層筋になります。

最近では、インナーマッスルを鍛えてやせるというものが流行っているので、この言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。

インナーマッスルの代表的な筋肉は、腸腰筋と呼ばれる筋肉です。

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋との総称で、腰の中の筋肉です。

この筋肉は内臓をすべて出さないと見ることができません。
本当に体の中のほうにある筋肉で、インナーマッスルというわけです。

腸腰筋という言葉は聞いたことがないかもしれませんが、大腰筋という言葉は聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？

本屋とかに大腰筋ダイエットの本とかが置いてあるからです。
大腰筋を鍛えてやせようっていうのが流行っていますね。

大腰筋とは、腰の中の筋肉で、腰付近の背骨の腰椎と、ふとももの骨の大腿骨をつなげている筋肉です。

腸骨筋は、骨盤の後ろ側と、大腿骨をつなげている筋肉です。

なぜ、インナーマッスルである大腰筋を鍛えることが大事かと言いますと、大腰筋は体の中心である腰の、さらにその中心の筋肉になるからです。

大腰筋が衰えてくると、お腹が出てきます。いわゆる中年太りみたいな体型です。

腰椎・背骨とふとももの骨をくっつけて引っ張り合っている筋肉がたるむので、背中が丸まり猫背になっていきます。

歩くときも、大腰筋は足を引き上げるときに使うので、その大腰筋が衰えると足を高く上げれなくなります。

その結果、よくお年寄りに多い、小さな段差でつまづくということになるのです。